איך תחזק את מכת האגרוף ותהפוך ללוחם חזק יותר?

ללוחמי עילית יש מכות אגרוף חזקות מאד, מה שנקרא בתחום "מכות נוקאאוט (Knockout Punches), הם מסוגלים להמם את היריב, להפיל אותו לקרשים ובכך סיים את הקרב במכת אגרוף אחת. כמובן שדרושה לכך גם טכניקת אגרופים טובה מאד, אשר מגייסת את הכוח מהתנועה הבליסטית של הגוף, החל משרירי הרגליים, רוטציית הגב ועד לפשיטת המרפק והתנגשות כף היד במטרה, אולם מה שמייחד אותם זה הכוח המתפרץ הרב שיש להם, דבר הגורם למכת האגרוף שלהם להיות קטלנית.

כוח מתפרץ זה היכולת של השרירים להפיק כמה שיותר כוח במינימום זמן (כוח X מהירות= כוח מתפרץ). יכולת מהותית עבור לוחמים משום שהם נדרשים להפתיע את היריב עם מכה לפני שהוא יספיק להגן עליה.

מהם השרירים העיקריים המעורבים במכת אגרוף:

1. שריר החזה הגדול (Pectoralis Major)- השריר העיקרי שמבצע את הדחיפה קדימה.
2. שריר המסור הקדמי (Serratus Anterior)- השריר האחראי על הרחקת השכמה, דבר שמתבצע כאשר משיטים את היד קדימה. שריר המסור נמצא בצידי בית החזה, בין צלעות 1-8, עובר דרך כלוב הצלעות עד השכמה. שריר המסור מסייע בתנועה של מכת אגרוף, לכן נקרא גם "שריר המתאגרפים".
3. שרירי הכתף (Deltoid)- שרירי הכתף (האמצעי ובעיקר הקדמי) אחראים על ייצוב מפרק הכתף. כמו כן שרירי מסובבי הכתף (Rotator Cuff), שרירים פנימיים במפרק הכתף, תורמים גם כן לייצוב ראש עצם הזרוע במפרק.
4. שרירי היד האחורית (Triceps)- שרירי היד האחורית הינם השרירים העיקריים שמבצעים את פשיטת המפרק שמתרחשת כאשר אנו משיטים את היד קדימה למכת אגרוף.

אז מה צריך לעשות?

אפשר לעבוד על כל שריר בנפרד, כלומר לבצע תרגילי פיתוח כוח מתפרץ לכל שריר ועל ידי כך להגיע לחיזוק מכת האגרוף. אולם גישה זו אינה יעילה במיוחד בגלל שמכת אגרוף הינה תנועה פונקציונאלית הכוללת תנועה במפרקים שונים וכיווץ מספר רב של שרירים, ולכן עדיף לחזק אותה על ידי תרגילים פונקציונאליים גם כן.

הדרך היעילה ביותר- תנועות פונקציונאליות מתפרצות שמדמות את מכת האגרוף!

ארבעה תרגילים שיעזרו לכם להפוך את האגרוף שלכם למכת מחץ:

1. לחיצת חזה במוט, כוח מתפרץ (Explosive Bench press)- להרים משקל נמוך יותר מהמשקל המרבי שאפשר להרים. מספר חזרות נמוך יחסית, בערך 6-10 חזרות. כדי לשפר כוח מתפרץ חשוב לעבוד בצורה מהירה כאשר לוחצים/דוחפים את המוט למעלה (התנועה הקונצנטרית, דגש על מהירות). אז לבצע חזרה איטית של המוט לכיוון החזה (התנועה האקסצנטרית), להגיע לעצירה מוחלטת של המוט צמוד לחזה, לחכות שנייה-שתיים ושוב ללחוץ מהר.
2. כפיפות מרפקים פליאומטרי (Plyometric push ups)-מוכר גם בשם שכיבות סמיכה. כשמבצעים את התנועה הקונצנטרית, כלומר שעולים מהרצפה למעלה בעזרת פשיטת המפרקים, יש לעלות כמה שיותר מהר ולהרים את משקל הגוף באוויר כמה שיותר גבוה, ובעצם מנתקים את כף היד מהרצפה (אפשר לנסות למחוא כפיים באוויר). בדומה לתרגיל של לחיצת חזה, גם כאן הרעיון הוא על כוח מתפרץ.
3. זריקת כדור כוח- עומדים בעמידת קרב, מחזיקים את כדור הכוח בשתי ידיים וזורקים אותו חזק ומהר ככל שניתן לעבר קיר. היד העיקרית שעובדת היא היד האחורית בעמידת הקרב, כאשר הקדמית רק מאזנת את הכדור לפני הזריקה, לכן חשוב להחליף את עמידת הקרב ולעבוד באופן שווה גם על היד השנייה. בניגוד לשני התרגילים הקודמים, זריקת כדור כוח כוללת רוטציה של הגב ולכן גם שרירי הבטן האלכסוניים עובדים. אולם קיים גם חסרון בתרגיל, ההתנגדות של הכדור הוא לכיוון הרצפה, ולא לכיוון הנגדי של תנועת האגרוף.
4. עבודת אגרופים עם גומייה- אחד התרגילים היעילים ביותר הוא עבודת אגרופים עם גומיות, הוא מדמה אחד לאחד את התנועה של מכת אגרוף. ממקמים את הגומיות מאחורינו בגובה הכתפיים, עומדים בעמידת קרב ומתחילים עבודת אגרופים כאשר ההתנגדות של הגומייה מושכת את היד שלנו אחורה. בניגוד לעבודה דומה בעזרת כבלים, בגומיות ההתנגדות גוברת ככל שאנו פושטים יותר את המפרק. יש לקחת בחשבון שעם ההתקדמות וחיזוק השרירים יש להחליף את הגומייה בגומייה אחרת בעלת רמת התנגדות גבוהה יותר. אם כל הזמן נתאמן עם אותה גומייה השרירים שלנו יתרגלו והשיפור ייעצר. גם כאן, בדומה לשאר התרגילים יש לעבוד בצורה מהירה עם דגש על כוח מתפרץ.

טעות אימון נפוצה בעולם אומנויות הלחימה:

אחד התרגילים הנפוצים ביותר בעולם אומנויות לחימה לחיזוק מכת האגרוף הינה עבודת אגרופים (קרב צל) עם משקולות יד. בתרגיל הזה קשה יותר לתרגל כוח מתפרץ, כמו כן כיוון ההתנגדות של המשקולת היא לרצפה ולא לכיוון הנגדי של מכת האגרוף. למרות שהתרגיל פופולארי מאד, הוא אינו יעיל בהשוואה לתרגילים שציינתי קודם לכן, כמו עבודת אגרופים עם גומיות.

נקודה חשובה (!)

חשוב גם לעבוד ולחזק את השרירים הנגדיים לשרירים שעובדים בתנועת מכת האגרוף, לדוגמה טרפז אמצעי (Middle Trapezius) שאחראי על קירוב שכמות או כתף אחורי (Posterior Deltoid) שאחראית על הרחקה אופקית של הכתף, זאת כדי להימנע מעבודה אי סימטרית על חלק מהשרירים בגוף.

כלוחמים אנו לא יכולים לחשוב שדי לנו במכה אחת כדי לנצח, כנראה שהרבה אגרופים שנזרוק לעבר היריב לא יכנסו כמו שצריך ואחרי מכת האגרוף נצטרך להחזיר את ידנו להגנה, לכן גם השרירים הנגדיים צריכים להיות חזקים.

אז שהיה אימון מהנה..